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早起き習慣が身につく3つの方法を紹介|夜型人間から朝型人間へ変わったコツ

早起きが習慣になる3つのコツ
ぱん太郎
ぱん太郎
早起きって得した気分になるよぁ・・・でも意外と難しい・・・なんかコツとかあるのか??

 

ナミアツ
ナミアツ
今日のテーマは「早起きするためのコツ」ですね

 

こんにちは、ナミアツです。

今回は、早起きをテーマに「早起きが習慣になる3つのコツ」をご紹介したいと思います。この記事を読み早起きが習慣になれば、朝の時間を有効に使うことが出来ます。例えば副業の時間に充てるとか、朝早めに出社し仕事を早く終わらせる・・・etc

 

早起きで得られること
  • 自分の時間が増え趣味や投資に時間を使える
  • 仕事を早めに終わらすことができる
  • 家族との時間が増え家族がハッピー
  • そのほか、色々・・・

 

この記事がオススメな人
  • 朝型の生活スタイルになりたい人
  • 早起きを習慣にしたい人
  • 朝の時間を有効活用したい人

夜型から朝型へ変えたら時間が有効活用できた

最初に、僕の変更前と変更後の生活スタイルの違いを見ていただければと思います。

型の生活スタイル

7:00出社ギリギリの時間で起床
8:30〜21:00仕事(残業)
22:00〜23:00夜ご飯、お風呂(家族は既に就寝)
23:00〜25:00読書、ネットサーフィン、youtube
25:30就寝

寝不足のせいか仕事もダラダラとやってしまい残業の日々。
家に帰ると、家族は既に就寝していて家族団らんの時間はほぼなし。

ぱん太郎
ぱん太郎
この時間、夜な夜なアニメ見てるだろ
ナミアツ
ナミアツ
たまには息抜きも必要です・・・

型の生活スタイル

5:00〜6:30起床、朝活(ジョギング、読書、ブログ)
6:30〜7:30家族と朝食、準備
8:00〜18:00仕事、残業はほぼなし
19:00〜21:00夜ご飯、お風呂、家族と団らん
21:00〜22:00読書、ブログ、家事
22:30就寝

大きく変わったのは家族との時間、そして自己投資の時間が増えました。
仕事に対しる集中力も上がり、就業時間内に仕事を終わらせることができました。そのため残業時間はほぼなくなりました。

家族との時間は一日3時間増え、自己投資の時間は1.5時間増えました。

 

ナミアツ
ナミアツ
365日で計算すると恐ろしい時間です
  • 家族との時間  年間で1095時間
  • 自己投資の時間 年間で547時間

合わせると年間約1600時間にもなります。習慣を少し変えるとこれだけの時間が使えるようになります。

【朝型生活】早起きするための3つのコツ

早起きするためのコツは色々とあるかと思います。その中でも効果が出た方法を厳選して3つご紹介します。

とてもシンプルでお金もかける必要がなく、明日からでもできるのでオススメです。

  1. 就寝時間をコントロールする。
  2. 朝起きるときに太陽の光を浴びる。
  3. SNSで仲間を作り承認欲求を満たす。

 

ナミアツ
ナミアツ
それでは、それぞれのコツを見ていきましょう!!

 

つ目のコツ:就寝時間をコントロールする

布団の中で熟睡中の猫

正直なところ、「就寝時間をコントロールする」が一番大切なのではないかと思います。

なぜなら、就寝時間を変えずに起床時間だけ早くしても睡眠時間が少なくなってしまいます。

睡眠時間を削ってまで早起きしてしまうと体が辛くなり、一時的には早起きの習慣が身につくかもしれませんが、後々体に影響が出ます。

そこで必要なのが、必要な睡眠時間の量です。これは人によって違うかもしれませんが、一般的には7〜8時間くらい必要なのではと言われています。

まずは自分がどれくらいの睡眠をとった時が一番スッキリするのか確認することから始めましょう。

そうすることで、起床時間から逆算して就寝時刻を設定することができます。

  • 最初に自分にとって必要な睡眠時間を知る
  • 必要な睡眠時間から逆算して就寝時刻を決める
  • 徐々に「寝る時間」と「起きる時間」を変えていく

 

いきなり起床時刻を変えると辛いので、まず就寝時刻を早めて体調の変化を感じるのがコツです。

夜早めに寝ることはできたとはいえ、いきなり早く起きることは難しいと思います。僕は起床時間をいきなり1時間半も短縮したので失敗しました。

この経験から少しずつ起床時間を早めると効率が良いとわかりました。実際にうまくいったのは1週間で15分ずつ早く起きる方法でした。

いつもより15分早く起きる。これを1週間続けて、もう大丈夫だと思ったら次の1週間でもう15分早く起きる。これを続けると1ヶ月後には1時間早く起きることができます。

 

「早く寝ることへの罪悪感を消す」
これ意外とあるのではと思います。僕は最初、就寝時刻が2時間以上早くなったせいか、「なんか寝るのに時間を使うなんて、もったいないなぁ〜」と思っていました。

なので、この考えを変える必要がありました。

  • 生活スタイルを変えるということ
  • 睡眠時間はしっかり取る

この2点を人生への投資であると思い込ませました。

そして、寝るまでのダラダラとした時間が、そもそも必要だったのかも考えました。

確かに映画やyoutubeを見るのは楽しいです。でも、それって本当に必要でしょうか?

勉強のために見ているというなら話は別ですが、単なる娯楽のために見ているのであれば、それは削れる時間です。

時間は有限なので娯楽を投資(睡眠)に変えようと決意しました。

つ目のコツ:太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると目覚めやすくなる

早起きは目覚めも重要です。

目覚めが悪いと、朝から苦痛で、そもそも早起きの習慣が身につきません。まずは目覚めが良くなる工夫をしましょう。

そこで簡単に目覚めが良くなる方法が、「太陽の光を浴びる」ということです。

人間の体は太陽の光を浴びることによって体内時計のズレをリセットしてくれます。

これは太陽の光を浴びることによってメラトニンの分泌が減少し、反対にセロトニンが分泌されるからです。

 

メラトニンとは

簡単に言うと、睡眠時に必要なホルモンでメラトニンがしっかり分泌されていると良い睡眠をとることができます。

 

セロトニンとは

セロトニンは覚醒のホルモンとよばれ、日光を浴びると分泌が促されます。セロトニンがしっかり分泌されていると体は活動モードになります。

 

メラトニンとセロトニンはどちらか一方ではなく、良質な睡眠のためには両方必要になります。

なぜなら、良質な睡眠に必要なメラトニンは、セロトニンから生成されるからです。日中に光を浴びセロトニンの分泌を促すことで、夜にメラトニンが分泌されぐっすり眠ることができるのです。

 

具体的な方法

参考までに具体的な方法を説明しますね。

  • カーテンを少し開けたまま寝る
  • 光目覚まし時計を使う

 

「カーテンを少し開けて寝る」

眠りにつく時に、朝日が入りやすいようにカーテンを少し開けて寝ます。こうすることによって、日の出の時間とともに自然と光を浴びることができるので目覚めも良くなります。

部屋に窓がない、防犯上カーテンを開けられない、このような場合には次の光目覚まし時計がオススメです。

 

「光目覚まし時計」

これは起床時間になると光によって起床をサポートする目覚まし時計です。中にはタレントのマツコさんやメンタリストのDaigoさんが紹介していたオススメの製品もあるようです。

部屋の構造上や防犯上カーテンやブラインドを開けたまま寝ることが難しいようであれば、この光目覚まし時計を使うことをオススメします。

 

つ目のコツ:SNSを使い仲間と習慣を共有する

SNSでいうとTwitterを使う

なぜ、SNSを使った方が良いかというと人間は本能的に「仲間でありたい」「誰かに認めて欲しい」と思っているからです。

これは心理学者マズローの有名な欲求五段階説のうち、第3の欲求(社会的欲求)と第4の欲求(承認欲求)にあてはまります。

例えば、TwitterやFacebookなどで自分が投稿したコメントに対して「ファボ」や「いいね」がつくと嬉しいと思いますよね。

嬉しいと思うとさらにコメントしたくなりますよ。この「認められて嬉しい」という欲求が承認欲求にあたります。

人間が本来持っている欲求であるため、この潜在的な欲求をうまく使って早起きしてしまおうということです。

 

具体的な方法

オススメなのが「起床報告ツイート」

これは僕が実際にやっている方法でTwitterを活用しています。
毎日朝の挨拶とともに起床した時間を報告しています。

 

ぱん太郎
ぱん太郎
毎日やってんのか!?すごいな・・・

 

ナミアツ
ナミアツ
・・・(たまに寝坊したり、忘れたりしてるのは内緒。笑)

 

例えば、起床時間をスクショしてツイートと一緒に投稿するだけ、これだけでOK。

このツイートをするだけで、同じ早起きしている仲間がハッシュタグで見つけてくれ、コミュニケーションを取ることができます。

投稿すると反応もあり毎日続けられるモチベーションになります。(タグのオススメは、#朝活 #おはよう戦隊 など)

 

マインドセット(途中で挫折しないために)

早起きを挫折しないためのマインドセット

すでに何度も失敗を経験している。


早起きの習慣って簡単に見えて意外と難しかったりします。

今までの習慣を変えて新しい習慣を取り入れていく。

このことがよくわかっていなかった僕は早起き習慣を取り入れようとして失敗し、挫折しました。

なぜなら、今までの習慣を変えることは簡単なことだと思い込んでいたからです。特に早起き程度簡単にできるものだと思っていました。

事実、最初の1週間は、ほぼ気合いでとか精神力とか、結構体育会系のノリで頑張ってできたのですが、すぐに続かなくなりました。

なぜ、習慣化できたのか?

毎日必ず早起きしていると言えば嘘になります。飲み会の後だったり、体調悪かったり、うっかり寝坊してしまうことだってあります。

そう言う時こそ、

  • また失敗した
  • やっぱり駄目なんだ
  • 結局続かない

とネガティブに考えるのではなく、

  • まぁ失敗するときもあるな
  • 明日できればよい
  • ネガティブに捉えても事実は変わらない

失敗することを必要以上に恐れる必要はないということ。

習慣をいきなり変えると言うのは時間のかかること、これを理解していると続けやすくなります。

また、失敗した側面だけをみるのではなく、今日は5分早く起きられたなど、成功したことを意識すると良いと思います。

 毎日継続させることが「成功」ではありません。たまに失敗やあきらめもよい。それでも続けることが習慣化へのカギだと思います。

 

【まとめ】早起きするための3つのコツ

 

  1. 就寝時間をコントロール
    →起床時刻よりも就寝時刻を先に変える→最適な睡眠時間を見つける
  2. 太陽の光を浴びる
    →カーテンやブラインドを少し開けて寝→お金に余裕があれば光目覚まし時計
  3. SNSを使って人の欲求をうまく活用する
    →人間の欲求をうまく使う→SNSであれば気軽に仲間を作りやすい